納豆の食べ方とその効果( 令和8年7月号 )

〖 納豆の健康成分 〗

☆ビタミンB群(B2,B6,B9,B5,B1,B3)

・納豆菌が発酵するプロセスでビタミンB群は数倍に増量します。

・B群は糖質 脂質 タンパク質を代謝したり、皮膚 筋肉 髪などを作るのにも必要なビタミン！(詳しくは後述)

 

☆ビタミンK2(脂溶性ビタミン)

・ビタミンK2は納豆菌の発酵プロセスで大量に作られます。

・ビタミンK2はカルシュウムを骨に定着させるさせるために必要なオステオカルシン(タンパク質)を活性化します。

・ビタミンK2は血管の石灰化(カルシュウムが血管への沈着すること)を防止します。

・ビタミンK2は血液凝固因子としての役割もにないます。

 

☆納豆菌

・納豆菌は胃酸に負けずに生きて腸までとどきます。

・納豆菌はK2やB2を数倍に増やします。

・納豆菌は腸内で善玉菌を助け悪玉菌の増殖を抑えます。

・納豆菌は納豆キナーゼを作ります。

 

☆納豆キナーゼ(酵素)

・納豆のネバネバ成分で血管内の血栓を溶かし悪玉コレステロールを減らすことで血液をサラサラにします。※酵素なので熱にめちゃくちゃ弱い(約50℃〜70℃で効果を失う)

 

☆食物繊維

・納豆内には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が腸活にとって理想的と言われる1:2の割合で含まれています。

 

☆ポリアミン

・微生物〜人間まで生物体内で合成されるポリアミンは18〜20歳を境に加齢とともに合成されなくなってきます。

・ポリアミンは新陳代謝(細胞の生まれ変わり)を助ける役割があります。

・ポリアミンは細胞内のDNAやRNAのコピーやタンパク質の合成をサポートすることで正常な細胞の分裂や増殖を促しています。

・ポリアミンは強い抗炎症作用をもち生活習慣病や老化の原因となる自覚症状の無い慢性炎症を抑えます。

・ポリアミンはオートファジー効果(細胞内清掃)を活性化を活性化します。

 

〖 ビタミンB群の種類と作用 〗

☆B2

・B2には脂質の代謝を促しエネルギーに変える作用があります｡

 

☆B6

・B6にはアミノ酸の代謝を助け筋肉や皮膚 髪の毛等を作る手助けをする作用があります｡

・B6は免疫機能を正常に保ちます｡

 

☆B9(葉酸)

・B9は細胞の生まれ変わりやDNAの合成を助けます。妊婦さんや赤ちゃんの健やかな成長に必要です。

 

☆B5(パントテン酸)

・B5は糖質や脂質の代謝にかかわります。

・B5は副腎皮質ホルモン(ストレスに対抗)の合成をサポートしています。

 

☆B3(ナイアシン)

・B3はアルコールに含まれるアセトアルデヒドの分解に必要です。

・B3は糖 脂質 タンパク質をエネルギーに変える時に必要です。

 

☆B1

・B1は糖質をエネルギーに変えるのに必要です。

〖 納豆＋エキストラバージンオイル 〗

　・納豆に含まれるビタミンK2は脂溶性なので油(エキストラバージンオイル)と一緒に摂取することで吸収しやすくなります。

　

・エキストラバージンオイルに含まれるオレイン酸はLDL(悪玉コレステロール)を減らし動脈硬化を防ぎます。

 

・エキストラバージンオイルは強い抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミンEも含んでいます。

 

・エキストラバージンオイルは長鎖脂肪酸で小腸で分解するのに時間がかかるため、長時間小腸や大腸に留まることで小腸 大腸の蠕動運動を促し、またオイル成分が大腸壁の潤滑もよくするため便を排泄しやすくします。(人の体は年齢と共に水分や油分が少なくなり腸内の潤滑も悪くなってきます)

 

〖 納豆＋キムチ 〗

・納豆菌(善玉菌)に含まれる食物繊維はキムチに含まれる乳酸菌(善玉菌)のエサとなるため

腸内環境を改善してくれます。(シンバイオティクス)

 

・キムチに含まれるカプサイシンは脂肪の燃焼を助け、納豆のビタミンB群がエネルギー代謝をサポートすることでダイエット効果が期待できます。

 

・ニンニクに含まれるユウシンはビタミンB1(疲労回復に良い)を長くとどめる。

 

〖 納豆＋玉ねぎ 〗

・玉ねぎに含まれるオリゴ糖や水溶性食物繊維は納豆菌の好物で腸内の善玉菌を増やし便通を整えてくれます。

 

・玉ねぎに含まれるリュウカアリル(アリシン)は納豆に含まれるビタミンB1と結合することでその吸収率を高め長く留める働きがあります。※B1は糖をエネルギーに変える働きがあります。疲労回復やスタミナアップに最適です。

 

・玉ねぎに含まれるリュウカアリル(アリシン)は血流を促す作用があり、納豆キナーゼ(血液サラサラ成分)と協力して血管の健康維持や高血圧予防の効果が期待できます。

 

・リュウカアリルは納豆に含まれる鉄分などミネラル成分の吸収率を高めます。　

 

〖 納豆＋リンゴ酢 〗

・リンゴ酢に含まれる酢酸は食後の血糖値上昇を緩やかにする作用があり、納豆の食物繊維との相乗効果で更に血糖値スパイク(血糖値の急上昇)の防止に効果を発揮します。「食後の眠気防止」「太りにくい体作り」に役立ちます。

 

・納豆に含まれるカルシウムや鉄分などのミネラル成分は酢の酸と合わさることで吸収力がアップします。

 

・酢酸には脂肪燃焼を促がし蓄積を抑える作用があります。

〖 納豆＋卵黄 〗

・卵黄に含まれる動物性たんぱく質が納豆に含まれる亜鉛の吸収を強力にサポートします。

 

・卵黄は納豆に不足がちなA E Dの脂溶性ビタミンや鉄分 リンを含んでおり、栄養バランスを飛躍的に向上させます。

 

〖 食し方のポイントと注意点 〗

・納豆は何も入れてない状態で30回くらい混ぜて納豆菌に酸素を与えた後に、他の調味料と合わせてください。

 

・納豆を炊き立てのご飯(50℃〜７０℃)にのせないでください。

 

・３０回ほど噛むことをお勧めします。